Il ponte tra sapere e fare risiede nella tua mente e nei tuoi pensieri. | Kumazoku Entertainment

Mar
09

Il ponte tra sapere e fare risiede nella tua mente e nei tuoi pensieri.

Il ponte tra sapere e fare risiede nella tua mente e nei tuoi pensieri.

Se i muscoli del core sono affaticati o deboli, la schiena potrebbe abbassarsi o i fianchi si inclineranno verso l’alto. Se ciò accade, mettiti in ginocchio per una tavola modificata o prenditi un momento per riposare.

Una volta che hai imparato la tavola di base, prova queste cinque varianti. Per ogni esercizio, mira a completare un determinato numero di ripetizioni o esegui l’esercizio per un determinato periodo di tempo. Se eseguiti in modo coerente, questi esercizi ti aiuteranno a creare un nucleo più forte e stabile.

Variante 1: Tocchi alternati dell’anca (tavole arcobaleno)

Questa variazione colpisce i muscoli obliqui. Inizia nella posizione standard della tavola e poi ruota i fianchi da un lato, mirando a toccare il pavimento. Quindi, ruota i fianchi sul lato opposto e tocca il pavimento.

Variante 2: Su Giù

Questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca. Inizia nella posizione standard della tavola su un tappetino. Sali sulla mano destra e sulla mano sinistra, quindi torna indietro sull’avambraccio destro e poi sull’avambraccio sinistro. Ripetere.

Variazione 3: Sollevamento dell’anca

Essere nella posizione standard della tavola e quindi elevare i fianchi, facendo una V rovesciata o un triangolo. Mantieni i muscoli impegnati. Una volta che i fianchi sono nel punto più alto, abbassati nella posizione standard del plank.

Variante 4: dal ginocchio al gomito

Inizia in una tavola alta. Porta il ginocchio sinistro attraverso il corpo per provare a toccare il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza e poi porta il ginocchio destro a toccare il gomito sinistro. . Cerca di mantenere impegnati tutti i gruppi muscolari. Continua ad alternare sinistra e destra.

Variante 5: Plank laterale

Assumi una posizione di plank laterale sull’avambraccio destro e sul piede destro (puoi impilare il piede sinistro sopra il destro o posizionarlo leggermente dietro il piede destro per aiutare con l’equilibrio). Cerca di avere il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie. Per un’ulteriore sfida, abbassa i fianchi sul pavimento e poi solleva i fianchi fino alla posizione iniziale. Completa gli stessi movimenti sul lato sinistro.

La vita è un dono prezioso e lo è anche la nostra salute. Dovremmo investire ogni giorno nella nostra salute e benessere per vivere la nostra vita al massimo e sforzarci di raggiungere il nostro potenziale. Ogni giorno ci troviamo di fronte a migliaia di scelte che possono avvicinarci o allontanarci dall’essere versioni più sane di noi stessi. Di seguito sono elencate cinque abitudini malsane da lasciare oggi.

1. “Dobbiamo” noi stessi

La mentalità gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere generale, felicità e salute. Confrontarci con gli altri e impegnarci nella mentalità del “dovrebbe” può essere dannoso per la nostra autostima e la capacità complessiva di raggiungere la salute e la felicità. Indipendentemente dalla nostra situazione attuale, ci viene dato il momento presente e la nostra prospettiva su quel momento è una scelta. Invece di pensare: “Avrei dovuto fare esercizio stamattina o non avrei dovuto mangiare quei biscotti con gocce di cioccolato”, prova a riformulare i tuoi pensieri in modo positivo: “Le scelte migliori che posso fare per cardio active in farmacia prezzo raggiungere i miei obiettivi sono fare esercizio al mattino e limitare il mio consumo di dolci.” La nostra mentalità è la chiave del nostro successo. Sii gentile con te stesso e sii impegnato a inquadrare i tuoi pensieri in modo positivo.

 2. Trovare scuse

Questo è legato al numero uno, ma con una piccola svolta. È facile trovare scuse per il nostro comportamento. Situazioni quotidiane e comodità possono favorire ambienti e abitudini che non promuovono comportamenti sani. Ad esempio, potrebbe essere abituale per alcuni di noi preferire le patatine fritte ai broccoli al vapore. Sostituire i broccoli diventa una scelta intenzionale e dobbiamo fare di tutto per fare quella scelta. È più facile sedersi sul divano, prendere una bibita e accendere la televisione dopo una lunga giornata di lavoro piuttosto che cambiarsi nei nostri vestiti da palestra, intrufolarsi in una sessione di sudore e concludere la serata con un pasto nutriente. Le scuse che usiamo per giustificare le nostre azioni sono infinite. E queste azioni hanno il potenziale per avvicinarci o allontanarci dal diventare il nostro io migliore. Nel momento in cui smettiamo di inventare scuse e iniziamo a prendere possesso delle nostre vite, vedremo un cambiamento nella nostra prospettiva, nel nostro stile di vita e nel nostro benessere generale.

3. Seduto tutto il giorno

Attualmente stiamo assistendo a due tendenze inquietanti: l’obesità è in aumento e l’attività fisica è in declino. A causa della natura sedentaria di molti lavori, è facile sentirsi a proprio agio seduti dietro una scrivania per ore e ore. Aumenta la tua attività fisica quotidiana utilizzando una scrivania in piedi e facendo una passeggiata pomeridiana quotidiana. Altri modi per aumentare l’attività fisica durante la giornata lavorativa includono fare le scale, parcheggiare più lontano dall’edificio e andare al lavoro a piedi o in bicicletta. L’aumento dell’attività fisica promuove la produttività, la salute, la concentrazione mentale e il benessere generale. Inoltre, la scienza recente ha paragonato i pericoli dello stare seduti ai pericoli del fumo. Quindi alzati e inizia a muoverti!

4. Concentrati sul tuo passato

Uno dei miei mantra per la vita è: non puoi cambiare ciò che hai fatto, ma puoi cambiare ciò che fai. Può essere allettante lasciare che il passato detti come ci comportiamo in futuro, ma è meglio lasciare che il passato ci insegni come creare il nostro futuro. Il nostro passato non definisce chi siamo; è semplicemente un percorso che ci ha portato dove siamo. Cambia marcia dal concentrarci sul passato al concentrarci sul futuro e sulle azioni che possiamo intraprendere ora per portarci dove vogliamo essere.

5. Aspettando domani per iniziare

Inizia a fare tutto ciò che aspiri a fare oggi, che sia smettere di fumare, fare esercizio fisico, mangiare meglio, dormire di più o scrivere un diario. Qualunque cosa sia, smetti di aspettare e inizia ad agire. Troppo spesso passiamo il tempo a pensare a come sarà una determinata situazione invece di limitarci a farlo. La vita continua a muoversi, i giorni continuano a passare e non ci viene promesso un domani. Qualunque siano i tuoi obiettivi di vita, inizia oggi; smettila di aspettare domani.

Allora, cosa stai aspettando? Dì addio a queste cinque abitudini oggi e inizia a fare passi verso un te più sano e più felice.

L’avvicinarsi del nuovo anno è una grande opportunità per riflettere su quest’anno passato. Cosa è successo negli ultimi 12 mesi? Hai fatto i propositi per il nuovo anno nel 2015? Se così fosse, cos’erano? Sei riuscito a tenerli? 

Che tu abbia avuto o meno risoluzioni o sei stato in grado di mantenerle non è così importante. Ciò che è importante è riconoscere la crescita che hai raggiunto negli ultimi 12 mesi. Ora è una grande opportunità per annotare questi risultati e riflettere sull’anno passato identificando eventuali ostacoli che potrebbero aver ostacolato il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Sii realistico con te stesso quando ti prepari per il 2016 e i propositi per il nuovo anno. Le persone hanno grandi aspettative sul rinnovamento della loro salute. Vogliono perdere peso, mangiare meglio, iscriversi in palestra e iniziare a fare esercizio. Queste sono tutte grandi idee e hanno buone intenzioni, ma questi obiettivi sono troppo vaghi per essere significativi. Statisticamente parlando, del 45 percento degli americani che fanno propositi per il nuovo anno, solo l’8 percento è riuscito a mantenerli. Non sorprende che la risoluzione numero uno del nuovo anno per il 2015 fosse quella di perdere peso.

Perché così tante persone non riescono a mantenere le loro risoluzioni? Troppo spesso, non esiste una chiara connessione tra l’intenzione di una persona e le sue azioni. Se decidi di impostare risoluzioni per il 2016, prova a utilizzare l’approccio degli obiettivi SMART per delineare la tua risoluzione. Gli obiettivi SMART sono specifici, misurabili, realizzabili, realistici e vincolati al tempo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere peso nel 2016 potresti iniziare dicendo: perderò 10 libbre nelle prossime otto settimane. Dichiarando un obiettivo in questo modo, sei specifico nel tuo obiettivo: perdere 10 chili. È misurabile perché puoi salire su una scala per vedere come stanno andando i tuoi progressi. È realizzabile perché si consiglia di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, il che rende realistico anche perdere 10 sterline in otto settimane. Infine, cercare di perdere peso entro otto settimane significa che l’obiettivo è limitato nel tempo. Come puoi vedere, la struttura per stabilire un obiettivo SMART è molto più dettagliata della solita risoluzione per “perdere peso”.

È particolarmente importante assicurarsi che il tuo obiettivo sia realistico in base al tuo stile di vita e ai tuoi limiti specifici. Ottenere un abbonamento a una palestra è un ottimo inizio, ma ciò non significa necessariamente che verrà utilizzato l’abbonamento a una palestra. Se andare in palestra fa parte del tuo piano per il nuovo anno, specifica come lo farai. Quanti giorni alla settimana andrai? Se non vai per nessun giorno, impegnarti a farlo sette giorni su sette è probabilmente irrealistico. Invece, inizia in piccolo, forse due o tre giorni alla settimana. A che ora del giorno andrai? Per quanti minuti al giorno? Ancora una volta, essere realistici è la chiave. Questi piani possono variare un po’, ma più sei chiaro con la pianificazione, più è probabile che tu li segua.

E infine, vacci piano con te stesso. La risoluzione del nuovo anno per il 2016 non deve essere un approccio tutto o niente. Se sbagli, perdona te stesso, impara la lezione, trova il lato positivo e poi cerca la prossima opportunità per tornare in pista con la tua risoluzione. Trasforma la risoluzione del prossimo anno in un processo, un viaggio che ti renderà migliore entro la fine del 2016.

Se il tuo obiettivo è sviluppare gambe forti, snelle e scolpite, ecco una buona notizia: non hai bisogno di attrezzature costose per farlo. In effetti, tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di spazio, una mentalità positiva e il tuo peso corporeo. Questo allenamento per le gambe ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ti lascerà bruciare e un po’ senza fiato. Come sempre, assicurati di ascoltare il tuo corpo e riposati se necessario. Per ottenere il massimo effetto dall’allenamento, tuttavia, devi essere disposto a metterti alla prova.

Per iniziare l’allenamento, prenditi cinque minuti per riscaldarti incorporando movimenti dinamici come jogging, ginocchia alte, calci di testa, karaoke, affondi e calci alti. Questi esercizi aiuteranno a riscaldare i muscoli delle gambe e potenzialmente a ridurre il rischio di lesioni.

Dopo il riscaldamento, questo allenamento consiste in due circuiti di 10 minuti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, passando rapidamente da un esercizio all’altro. L’obiettivo è completare il maggior numero possibile di ripetizioni in ogni segmento di 30 secondi (puoi scaricare un’app timer sul telefono che emetterà un segnale acustico per segnalare che è ora di cambiare esercizio). Dopo aver completato il primo circuito per cinque round, passa al secondo circuito e completa cinque round. Ricordati di ascoltare il tuo corpo e riposati se necessario. Quando finisci il round finale, rinfrescati camminando per un paio di minuti in combinazione con esercizi di stretching statico.

Ecco alcune cose da tenere a mente: non esitare a modificare l’allenamento in base al tuo livello di forma fisica. Se all’inizio cinque round ti sembrano troppo impegnativi, inizia completando da due a tre round e prosegui fino a cinque. Per quanto riguarda gli esercizi, se saltare è al di fuori dei tuoi limiti personali, puoi rimuovere le parti di salto e sostituirle con un movimento a basso impatto, come marciare sul posto. E infine, poiché questo allenamento prevede molto squat e affondo, fai attenzione se hai problemi con le ginocchia.

 

L’allenamento

Riscaldamento di 5 minuti utilizzando una combinazione di esercizi dinamici, come jogging, ginocchia alte, calci di testa, affondi a piedi, karaoke e calci alti 

Circuito uno: completa 5 round per un totale di 10 minuti

Squat diviso gamba destra: 30 secondiSquat diviso gamba sinistra: 30 secondiAffondi in camminata: 30 secondiAffondi in salto: 30 secondi

Circuito due: completa 5 round per un totale di 10 minuti. 

Squat in posizione ampia: 30 secondiSquat in posizione regolare: 30 secondiSquat pulsante: 30 secondiSquat con salto: 30 secondi

Raffreddamento di 5 minuti utilizzando una combinazione di camminata e allungamenti statici, come jogging, camminata, tocchi alternati delle dita dei piedi in posizione ampia, allungamento quadruplo in piedi, allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi, allungamento del polpaccio

Ci sono migliaia di articoli, aziende, prodotti e individui là fuori che offrono consigli su come perdere peso, aumentare la forza, ottenere quel corpo da spiaggia, cucinare in modo più sano e così via. Queste sono tutte fonti di informazione, che possono migliorare la conoscenza, ma la conoscenza non sempre si traduce in azione. 

La realtà è che la maggior parte di noi sa cosa dobbiamo fare quando stiamo lavorando per raggiungere un obiettivo. Non hai bisogno di qualcuno che ti dica di fare più esercizio, mangiare verdure invece di dolci, dormire otto ore o essere gentile con i nostri vicini. Il ponte tra sapere e fare risiede nella tua mente e nei tuoi pensieri. Quando ti picchi per mangiare un biscotto, premere il pulsante snooze, bere un secondo bicchiere di vino o andare senza esercizio, perpetui il problema. Etichettare le tue azioni come buone o cattive e giudicarti può mandarti nella tana del coniglio di negatività. 

Invece, prova a dedicare qualche minuto a riflettere su un problema con cui hai lottato ultimamente. Considera quanto tempo hai passato soffermandoti su qualcosa che è successo in passato. Anche se non puoi cambiare ciò che è successo, puoi sicuramente cambiare ciò che sta accadendo nel momento presente. O forse ti stai preoccupando per il futuro, tempo prezioso che potrebbe essere speso meglio facendo qualcosa di positivo e produttivo. 

Un ottimo modo per combattere i pensieri autodistruttivi consiste nell’utilizzare il modello 1-2-3-4 nel capitolo 7 del Manuale di modifica del comportamento del coaching ACE. Ecco una breve descrizione di come puoi implementare il modello 1-2-3-4 e lavorare per cambiare i tuoi pensieri autodistruttivi la prossima volta che ti ritrovi in ​​modalità negativa. 

1. Evento: questa è una situazione o qualcosa che si verifica.

2. Pensieri: sperimenti certi pensieri basati sull’evento che è accaduto.

3. Sentimenti: quei pensieri (dal numero 2) suscitano certi sentimenti. Nota, come accennato in precedenza, i pensieri sono ciò che collega l’evento ai sentimenti.

4. Reazione: questa è l’azione o la reazione all’evento basata sui numeri due e tre. 

Una volta che i tuoi pensieri cambiano, seguiranno i tuoi sentimenti e le tue reazioni. Il primo passo per porre fine ai pensieri negativi è diventarne consapevoli. Dopo che si verifica un evento, catturati nei tuoi pensieri. Chiediti “Sono vere?” Sii onesto al 100% con te stesso e, se necessario, denunciati. Il più delle volte, ciò che ci diciamo o come parliamo a noi stessi non è vero. Per lo meno, probabilmente non parleremmo con qualcun altro in questo modo.

Dopo aver passato del tempo ad arrivare alla radice del pensiero e a sfidarlo, inizia a cambiarlo. Inizia a generare pensieri positivi, amorevoli e veri. Se aiuta, scrivili. Questo può essere un esercizio difficile all’inizio. È più facile rimanere nella nostra zona di comfort piuttosto che mettere in discussione ciò che ci siamo detti. Può essere spaventoso riesaminare convinzioni di vecchia data su noi stessi, ma può anche essere una delle cose più liberatorie che puoi fare. Una volta che sei in grado di uscire sia dalla tua testa che dalla tana del coniglio della negatività, puoi iniziare a fare le cose che vuoi fare e ad amare te stesso. 

Il fatto che tu stia leggendo questo blog indica che probabilmente sei interessato a migliorare la tua salute e il tuo benessere. Sai che l’esercizio e una buona alimentazione sono incredibilmente importanti e potresti anche lavorare sodo per gestire i tuoi livelli di stress. Ma quanto dai valore al tuo sonno? Fai uno sforzo per ottenere le sette-nove ore raccomandate se dormi ogni notte? 

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